Welterusten….of niet?

De gevolgen van een verstoord slaappatroon kunnen enorm zijn.

Moeite met opstaan in de morgen, want je bent immers nog doodmoe. Door wekkers heen slapen, te laat komen op school of werk, zonder ontbijt de deur uit, wat weer invloed heeft op je eetpatroon gedurende de dag, moeite met concentratie door het vermoeide brein. Ook gaan er geluiden op dat er een relatie zou kunnen bestaan tussen slecht slapen en overgewicht. Veel mensen die slecht slapen hebben dat na verloop van tijd zelf niet meer door. Zij raken eraan gewend.

Het hyperactieve gedrag  zou dan een manier zijn om het vermoeide brein, wakker te houden.

Net zoals wanneer je vermoeid bent en in de auto zit. Dan ga je bewegen, het raampje open doen en dergelijke, om jezelf wakker te houden. Of een kind dat vermoeid is en daardoor druk wordt.

Bij veel AD(H)D’ers is de biologische klok, die ons vertelt wanneer het tijd is om te slapen en wanneer om wakker te zijn, anders afgesteld.

Gemiddeld slapen AD(H)D’ers  1 ½ uur later dan mensen zonder  AD(H)D. Dit komt doordat de melatonineproduktie later op gang komt. Melatonine wordt ook wel het slaaphormoon genoemd en wordt in de pijnappelklier aangemaakt. Vaak wordt het ook als slaapmedicatie gegeven.

De melatonineproduktie regelt onze biologische klok.

De produktie hiervan wordt beïnvloed door blauw licht. Het opnemen van dit licht gaat via de ogen, waar de melatoninereceptor zit. Blauw licht zorgt voor afname van de melatonineproduktie, wat overdag wenselijk is, maar in de avond juist niet. Dat betekent dat daglicht, maar ook door licht van TV, telefoon, computer en iPad blauw licht geeft aan onze ogen en hiermee de melatonineproduktie wordt afgeremd.  In de avond is overmatig blauw licht voor mensen die daar gevoelig voor zijn niet goed. Het onderdukt dan de produktie van je slaaphormoon,terwijl je juist wil dat dat wordt aangemaakt.

In de avond is het dus zaak het blauwe licht te remmen, terwijl overdag blauw licht juist goed is.

Helemaal uitbannen in de avond  is niet nodig en waarschijnlijk ook niet reeël. Maar er bewuster van zijn en gezond verstand gebruiken bij wat aanpassingen doorvoeren, kan geen kwaad. Voor de telefoon zijn er bv (gratis) apps die het blauwe licht filteren, zoals twilight. De iPhone komt binnenkort (pas)met een app, Night Shift.  Voor je computer en Macbook is dat Flux, een programma dat, nadat het eenmaal is geïnstalleerd, automatisch met de tijd meegaat en blauw licht licht filtert. Een klein aandachtspunt is dat dergelijke apps op je telefoon soms de app voor  internetbankieren kunnen blokkeren. Geen idee waarom, maar het kan zo zijn. De TV is minder erg,  daar is de afstand tussen apparaat en persoon groter. Ook studeren of lezen bij halogeen-of ledlicht in de avond is dus niet aan te raden. Het ouderwetse gloeilampje bevat mn rood licht, led-en spaarlampen veel blauw licht.

In de ochtend is het zaak zo snel mogelijk juist je ogen bloot te stellen aan daglicht.

Gordijnen open, ontbijten bij het raam. Eventueel zou je een lichtlamp kunnen gebruiken. Het gaat om het principe dat de melatonineproduktie ’s morgens afgeremd moet worden en daarvoor dus licht op je ogen moet vallen. Dus naar buiten, of zitten bij het raam.

Daarnaast kan je iets doen aan slaapgewoontes.

– ontspanningsoefeningen (zijn ook apps voor).

–  Niet te lang in je bed liggen, daar wordt je juist weer moe van. Je hebt dan meer REM slaap (‘droomslaap”), waar je juist moe van wordt.

– Alcohol in de avond geeft de tweede helft van de nacht problemen met slapen;

– Een klein dutje overdag kan wel, maar in je volle slaap komen werkt averechts. Ook liefst geen dutje na 16.00

Het juiste gebruik van melatonine pilletjes kan helpen bij beter slapen.

Maar melatonine is niet zo onschuldig als het lijkt en moet onder deskundige begeleiding gebruikt worden. Verkeerd gebruikt ervan kan namelijk de slaap en daarmee ook de concentratieproblemen verergeren. Het is een middel om je biologische klok te helpen. Tegenwoordig zijn er ook schema’s waarbij een kleine dosis 8 uur (sommigen zeggen 6 uur) voor het gewenste slaaptijdstip wordt gegeven en een wat grotere dosis bv 2 uur voor het gewenste tijdstip. Waarbij het niet voor 15.00 uur en niet na 24.00 uur gebruikt mag worden. Dit om de verlate biologische klok naar voren te halen. Maar nogmaals, dit komt vrij secuur en moet je onder deskundige begeleiding doen.

 

Ik wens je veel succes en alle goeds (én een fijne of betere nachtrust)

Cora Vos-Vlaar

 

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *