Uit de praktijk: waar je het meest tegenaan loopt met AD(H)D

Mijn afkeer van lijstjes

Mensen die mij al langer kennen weten het waarschijnlijk al: ik heb een hekel aan lijstjes met AD(H)D kenmerken. Want wat ik 4 dagen in de week tegenkom in mijn praktijk, laat zich niet in een lijstje wurmen. Maar…. er zijn wel dingen die ik (heel) vaak zie en het besef dat je niet de enige bent die worstelt met een aantal AD(H)D kenmerken, wil nog wel eens enige opluchting of erkenning geven. Dus toch een soort lijstje vandaag. En natuurlijk kijken we ook naar wat je zou kunnen doen, om het wat makkelijker te maken. Want alleen maar problemen opsommen, daar ben ik niet zo van.

Uitstelgedrag

Vrijwel iedereen heeft last van uitstellen. En dat vaak ook nog ter eigen verbazing:  “Cora, ik snap het zelf ook niet, waarom doe ik het niet gewoon even”? Hoe hinderlijk en ook wel pijnlijk is het als je weet dat je dingen moet doen, het ook echt wel wil, van plan bent en toch….het lukt niet. Zo frustrerend. Het leidt menigeen tot wanhoop. Door de omgeving vaak slecht begrepen. Gewoon even doen, kom op nou, schouders eronder, als je maar wil…. Uitstelgedrag is helaas bij AD(H)D geen gebrek aan wilskracht. Als het zo makkelijk was, was het ook voor de meesten wel op te lossen.

TIP

– Het AD(H)D brein werkt beter als er duidelijke deadlines zijn, duidelijke consequenties als iets niet wordt gedaan. Dan gaat de dopamine produktie beter, dus in feite is het een chemisch iets, dat uitstellen. Probeer dus deadlines te stellen, het liefst in de vorm van een afspraak met iemand (externe controle)

– Zoek naar manieren waarop het voor jou makkelijker te doen is. Zoals werken op de voor jou beste momenten van de dag, misschien werken in de bibliotheek, waar je anderen ziet werken. Misschien met een maatje, in grote tijdblokken of juist kleine blokjes.

– Als iets niet voor jou werkt, blijf zoeken. Als het best goed ging en nu even wat minder, pak gewoon de draad weer op.

Makkelijk? Nee! Haalbaar? Ja, met wat zoeken, vallen en opstaan, accepteren dat jij je eigen gebruiksaanwijzing hebt! Zeker.

Communicatie

Basisschool en middelbare school vormen op dit gebied nog niet zo’n probleem. Maar daarna wordt er wat anders van je verwacht, in toenemende mate.Op je vervolgopleiding gaan ze ervan uit dat je aan de bel trekt als er iets is. Je moet wel een heel betrokken studieadviseur hebben die je opbelt of mailt of je het allemaal wel redt. En die nog eens een herinneringsmail stuurt, omdat je de eerste niet hebt gelezen of bent vergeten te antwoorden. Daarna, in je werk, word je geacht te antwoorden op je (eindeloze stroom) mails. Notities doe je even tussendoor, op een briefje/kladje. Word je er iets over gevraagd, er daagt je wel iets, maar…..daar had je wel iets over genoteerd. Toch? Kwijt? …..zucht.

Twee oorzaken voor een wat gebrekkige communicatie volgens mij: maar al te vaak gaat iemand met AD(H)D ervanuit dat het allemaal wel duidelijk is, zonder dit ook te checken. Daarnaast wordt er vaak gedacht: ik antwoord zo wel even en wordt dit later vergeten. Dit laatste is te wijten aan een wat zwakker werkgeheugen, je korte termijn geheugen. Je denkt dat je het gaat doen, maar even later ben je het vergeten, je brein houdt het simpelweg niet vast. .

TIP

– Help je korte termijn geheugen, zet te onthouden dingen direct (!) bij notities of in een to do lijstje/app op je telefoon (bv Remember the Milk) en check die dagelijks. In feite maak je dan een extern werkgeheugen.

– Creëer goede gewoontes, dagelijks even kijken op je app of in je agenda. Ook iemand met AD(H)D kan een routine aanleren. En mocht je dan toch nog wat vergeten (wat ook gewoon  gebeurt), stap er overheen, vergeef het jezelf en ga gewoon weer verder. Blijf niet hangen in zelfverwijt.

– als je dan toch van de losse briefjes bent: doe het dan bij notities in je telefoon. Is het in ieder geval op 1 plek.

– Maak foto’s van dingen die je moet onthouden als dat kan.

Geen fouten meer mogen maken .

Vinden dat je een soort maximale foutenmarge hebt in je leven en dat jij absoluut degene bent die dat al (ruimschoots) heeft overschreden. Met andere woorden: de kramp erin. Op je tellen passen, zo weinig mogelijk hulp vragen. Want ze zullen wel denken: heb je hem/haar weer. AD(H)D hebben vraagt om acceptatie én assertiviteit. Als je hebt geaccepteerd dat je AD(H)D hebt, is de volgende stap voor jezelf opkomen. Je gebruikt je AD(H)D niet als excuus, zeker niet, maar het is nou eenmaal zo dat er af en toe dingen net iets anders lopen bij jou. Dat je even extra naar de studieadviseur moet om te overleggen (wat zei hij nou ook alweer over dat extra vak?). Dat je wat vaker wil overleggen met je leidinggevende. Niet iedereen zal ervan gediend zijn, maar die mensen heb je altijd.

TIP

– Investeer in jezelf leren kennen. Hoe beter jij zelf weet wat je nodig hebt, hoe beter en assertiever je daar ook voor kunt zorgen. En hoe makkelijker het uiteindelijk ook nog eens is voor mensen om je heen. Communiceer dit naar de mensen om je heen indien nodig. Want vaak gaat het niet eens om heel grote dingen die je beter doen functioneren.

 Overthinking

Geen beslissing kunnen nemen. Rond blijven draaien in je eigen gedachten. Na een uur ben je weer bij het begin. Dit heeft veel te maken met de moeite die het AD(H)D brein heeft met het bepalen van prioriteit. Als alles even belangrijk is, waar moet je je dan op richten? Moeite met hoofd-en bijzaken kunnen onderscheiden dus. 

Overthinking kan ook leiden tot rampenscenario’ s bedenken, waarvan de meest of zelfs allemaal, nooit uitkomen. Jouw overactieve brein knoopt op zo’n moment werkelijk van alles aan elkaar.

Je brein zelf is eigenlijk niet zo bijzonder slim. Het kan eigenlijk maar moeilijk onderscheid maken tussen fictie en non-fictie. Want hoe reëel is de kans dat je door een verkeerd verstuurde mail (wel vervelend), wordt ontslagen? Dat een slecht cijfer betekent dat je je bachelor niet haalt? Waarschijnlijk maar klein. Maar ja, ondertussen is er wel paniek en onrust.

TIP

– Voor het bepalen wat wel en geen prioriteit is, kan het handig zijn te bedenken wat de gevolgen zijn van iets niet doen. Op die manier kan het beter lukken om de dingen die minder belangrijk zijn, ook wat minder gewicht en aandacht te geven.

– Mindfulness (wat afstand kunnen nemen van je gedachten)is een goede manier om je gedachten wat minder serieus te nemen. Bijvoorbeeld de app Headspace is hiervoor geschikt.

– Cognitieve therapie (rationeel leren denken) is ook een prima methode om wat rationeler te leren denken. Welke methode je aanspreekt en geschikt is voor je, is heel persoonlijk.

Slaapproblemen

Later inslapen, slecht doorslapen. Voor iemand met AD(H)D is naar bed gaan en binnen een half uurtje inslapen niet vanzelfsprekend. De biologische klok  bij AD(H)D is wat anders afgesteld. Dat betekent dat het “slaapstofje” melatonine, een hormoon wat in de pijnappelklier wordt geproduceerd, later op de avond wordt aangemaakt  dan bij mensen zonder AD(H)D. Gevolg: langer wakker liggen in je bed, soms wel 1.5 tot 2 uur (of nog langer). Melatonine wordt als medicijn vaak voorgeschreven om de biologische klok wat naar voren te halen. Hierover zijn de meningen verdeeld.

De nieuwste theorie is dat AD(H)D bij een deel van de mensen eigenlijk primair een slaapprobleem is. Zij zouden door het chronische slaapgebrek hyperactief en ongeconcentreerd gedrag vertonen. Het hyperactieve gedrag zou dan dienen om het slaperige brein wakker te houden en het ongeconcentreerde gedrag is het gevolg van te weinig slaap.

TIP

Hoe lastig en misschien vervelend het ook is, zorg voor goede slaapgewoonten;

– vaste tijden voor naar bed gaan en opstaan

– liefst geen telefoongebruik in je bed: dit houdt je brein wakker en door het blauwe licht wordt de melatonineproduktie tegengehouden (blauw licht houdt je wakker). 

– Blauw licht filter op je computer en telefoon (bv nightshift). Dat filtert tegen de avond het blauwe licht eruit en zorgt overdag ervoor dat je juist wel blauw licht ontvangt. De ontvangst van blauw licht gaat namelijk via de ogen.

– In de ochtend: licht! Gordijnen open, ontbijten bij het raam, op de fiets naar werk of station als dat kan. Als je opstaat en het is nog donker zou je een lichtlamp kunnen overwegen. Misschien wel goed om even na te gaan of je daar goed tegen kan. Je hebt dat overigens ook in de vorm van een pet of bril.  Door het licht wat via je ogen binnenkomt, wordt de melatonineproduktie stopgezet/verminderd en weet het brein dat het dag is. Een gewone lamp volstaat niet, het zijn speciale lichtlampen.

Uiteraard zijn er veel meer slaaptips te geven, misschien een andere keer een hele blog erover (raak nog lang niet uitgeschreven!)

 Deze lijst is niet volledig

AD(H)D heeft zeker een aantal kenmerken. Maar toch blijft het lastig een soort algemene opsomming te noemen. Althans, ik heb er wat moeite mee. Want dan denk ik aan persoon X, die eigenlijk nauwelijks uitstelt, maar wel weer heel erg van de (angstige) controle is, aan persoon Y, die best wel forse AD(H)D heeft, maar daar eigenlijk heel goed mee functioneert (goed keus baan, goede sociale omgeving) en  al die andere unieke mensen, die een diagnose gemeen hebben, daarvan hun eigen unieke kenmerken hebben en op hun eigen manier daarmee dealen. Zo is wat mij betreft de praktijk. Een stuk weerbarstiger dan de theorie, interessanter, maar ook veel hoopvoller. Want leven is met AD(H)D is hard (soms heel hard) werken, maar er zijn ook goed en leuke kanten aan AD(H)D hebben. Unieke eigenschappen, die je kunt inzetten. Sterke kanten. Daar gaan we het volgende keer over hebben. Over de gedragskenmerken die je juist goed kunt gebruiken, die uniek zijn en af en toe heel prettig en die je niet zou willen missen!

Ik wens je veel succes en alle goeds!

Cora

Scroll naar top